Jak pobudzić hormon wzrostu?

Co to jest hormon wzrostu ?

Hormon wzrostu, czyli somatotropina jest niezbędnym elementem w przybieraniu na masie mięśniowej. Wiele z nas się zastanawia czy w wieku dorosłym możemy jeszcze urosnąć? Mężczyźni marzą o tym, by przewyższać wszystkie kobiety, a one marzą o wzroście modelki i podziwie w oczach panów. Czy jednak jest możliwie pobudzić hormon wzrostu nawet w wieku 25 lat?

Ostatnie badania pokazują, że produkcja GH wzrasta, gdy trenujący robi dużo powtórzeń ze średnim obciążeniem, a odpoczynek między seriami jest stosunkowo krótki.  Wpływ na stężenie hormony GH ma również dobrze zbilansowana dieta oraz prawidłowy sen. Hormon wzrostu ma bardzo duże stężenie u nastolatków, zwłaszcza u młodych mężczyzn. Wynika to z ich bardzo intensywnego rozwoju w tym okresie. Starzejące się komórki organizmu wraz z upływem czasu produkują coraz mniej somatotropiny, co przyczynia się także do wolniejszej regeneracji oraz zaburzenia rozwoju tkanki mięśniowej. To działanie może również powodować tycie. Są jednak sposoby zwalczające wolne rodniki. Jednym z nim jest zapewnienie dostaw antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które walczą z nimi i przeciwdziałają starzeniu. Produkcja hormonu występuje na skutek treningów siłowych, więc nie mogą to być przypadkowe ćwiczenia i najlepiej jest ćwiczyć z trenerem personalnym. Stężenie hormonu to skutek intensywności podnoszonych ciężarów i ilości ich powtórzeń, a także czasu przejść z jednego ćwiczenia do drugiego.

Jak wpłynąć na produkcję hormonu wzrostu?

Jakiś czas temu przeprowadzono badania, w których wzięli udział kulturyści i sportowcy, potwierdziły one te założenia, że trening na wzrost hormonu wzrostu powinien być intensywny.

Co oznacza, że:

  • Najlepsze efekty osiągniemy ćwicząc siłowo.
  • Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-5 seriach.
  • Zaleca się, aby każda z tych serii zawierała ok.10-12 powtórzeń.
  • Ciężary podnoszone podczas treningu nie powinny być mniejsze niż 65% CM.
  • Należy angażować duże partie mięśni.

Im krótszy odpoczynek, tym wyższy poziom somatotropiny po wysiłku fizycznym. Dlatego przerwy powinny być maksymalnie minutowe, a najlepiej wynoszące 30 sekund, gdyż zmniejsza to prawdopodobieństwo zastania się w mięśniach kwasu mlekowego, a którego stężenie jest uzależnione od poziomu GH w krwi.

Dla wzmocnienia efektów treningowych zaleca się stosowanie białka, które zwiększa masę mięśniową. Skutki pracy może na jednak tylko zauważyć, stosując odpowiednią dietę, bogatą w białko, a to znowu przyczyni się do wzrostu produkcji hormonu.

Obecność somatotropiny w naszym ciele

  • Zaleca się co dwutygodniowe pomiary obwodów ciała: bicepsa, barków, klatki piersiowej, brzucha i ud. Bez odpowiedniego posilania się nie zauważymy satysfakcjonujących postępów. Jeżeli nie widać efektów wymaga to skorygowania sposobu wykonywanych treningów bądź diety.  Przy kolejnych pomiarach ciała obwody powinny się powiększać. Najlepszym sposobem będzie zasięgnięcie porady u swojego trenera personalnego, który ma też doświadczenie w układaniu jadłospisów.
  • Somatotropina ma swoje źródło również w zdrowym odżywaniu. Trenujący, którzy pragną zwiększyć poziom hormonu muszą zrezygnować z dostarczania sobie cukrów prostych. Zbyt wysoka zawartość tych składników w diecie może doprowadzić do skoków insuliny, a ta walczy z produkcją GH. Warto również zawrzeć w swojej diecie węglowodany złożone takie jak chleb pełnoziarnisty, przeróżne kasze, ryże, makarony, fasole szparagowe oraz otręby, które dzięki dużej zawartości błonnika zadbają o prawidłowe funkcjonowanie mikroflory bakteryjnej, odpowiadającej za właściwe wypróżnianie się. Dzięki takiemu działaniu unikniemy zaprać, wzdęć, biegunek, wyregulujemy swoje procesy trawienne, a to pomocne będzie przy wykonywaniu ćwiczeń.
  • Zbyt niska zawartość białka w diecie wpływa niekorzystnie na jakość hormonu wzrostu, dlatego też zaleca się w okresie treningowych zjadać ok. 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, uwzględniając zapotrzebowanie dzienne. Czasem jednak ilość aminokwasów jest trudna do przyswojenie z pokarmem, z tego powodu poleca się suplementy – glutaminę, BCAA, GABA, argininę oraz dobrej jakości białko serwatkowe.
  • W produkcji somatotropiny dużą rolę odgrywa żywienie. Osoby, które chciałyby zwiększyć poziom tego hormonu w krwioobiegu powinny zrezygnować ze spożywania cukrów prostych. Duża ich ilość w diecie przyczynia się do skoków insuliny, która przeciwdziała produkcji hormonu wzrostu. Można za to wprowadzić do jadłospisu produkty zawierające węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe, otręby.
  • Sen odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu i dbaniu o nasze ciało. Każdy organizm potrzebuje wystarczającej dawki snu, by móc się zregenerować po całym dniu spalania kalorii czy intensywnym treningu. Badania pokazują, że ok. 69% wytwarzania hormonu wzrostu odbywa się podczas prawidłowego snu, który powinien trwać od 7 do 8 godzin. Lekarze zalecają, aby robić krótkie drzemki do 30 minut w ciągu dnia, jednak powinny one być najlepiej w godzinach 12-14, a nie później po 16.

Jaki trening najlepiej wpłynie na produkcję hormonu wzrostu?

Regeneracja mięśni to bardzo ważna kwestia, dlatego powinno się robić jednodniowej przerwy w ćwiczeniach.

Podsumowując, nasz hormon wzrostu jest uzależniony od prowadzenia zdrowego trybu życia. Musimy zadbać o odpowiednie ćwiczenia oraz dobrze bilansowaną dietę, które pozwolą na uzyskanie większego stężenia somatotropiny. Dla najlepiej zauważalnych efektów najlepiej stosować trening objętościowy, czyli taki który angażuje najistotniejsze partie mięśni oraz składający się z serii i powtórzeń, których podstawą jest podnoszenie niewielkich ciężarów. Ten rodzaj treningu jest przeznaczony raczej dla osób mniej zaawansowanych, jeżeli chodzi o sprawność fizyczną, ale trenujących od dłuższego czasu. Najlepiej u początkujących sprawdzi się trening Full Body, który wzmocni pracę wszystkich części ciała i przygotuje do treningu objętościowego. Kilkumiesięczne przygotowanie będzie miało swoje rezultaty i można będzie przejść do metod treningu dzielonego.

Czytaj też: Dieta na masę – sposób na piękne mięśnie

Leave a Comment

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.